健身器材
使用跑步機需要了解的9個方面
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1、跑步前要做準備活動
和所(suo)有健(jian)身(shen)一樣(yang)，跑(pao)步健(jian)身(shen)的(de)(de)(de)(de)準(zhun)備活動(dong)也(ye)(ye)是必不可少(shao)的(de)(de)(de)(de)。如果不做準(zhun)備活動(dong)，很(hen)容易造成(cheng)肌肉(rou)的(de)(de)(de)(de)拉(la)傷，關(guan)節的(de)(de)(de)(de)扭傷等(deng)運動(dong)損傷，這些情況(kuang)在寒冷的(de)(de)(de)(de)冬季會更為常見(jian)。而且心臟也(ye)(ye)會沒(mei)法(fa)一下子(zi)適應較大強度(du)的(de)(de)(de)(de)運動(dong)，而出(chu)現心慌、頭暈等(deng)身(shen)體不適的(de)(de)(de)(de)情況(kuang)。熱身(shen)的(de)(de)(de)(de)方法(fa)不復雜，簡單來說就是做些拉(la)伸，讓(rang)肌肉(rou)適應起來；再走(zou)個三五(wu)分鐘，讓(rang)心肺適應起來。
2、逐漸提速
在跑(pao)步(bu)機(ji)上跑(pao)步(bu)時(shi)，要(yao)讓跑(pao)步(bu)機(ji)的(de)速度(du)逐漸增加。剛上跑(pao)步(bu)機(ji)的(de)時(shi)候，不(bu)要(yao)把速度(du)設(she)定得太快，可(ke)以從3km/h(公里/小(xiao)時(shi))開(kai)始，如果能設(she)置坡(po)(po)度(du)，坡(po)(po)度(du)開(kai)始時(shi)也要(yao)設(she)置成(cheng)“0”，這個大致相當于(yu)散(san)步(bu)的(de)速度(du)，然后逐漸增加速度(du)或者坡(po)(po)度(du)，當速度(du)增加到5-6km/h時(shi)，就可(ke)能處于(yu)快走或者慢跑(pao)的(de)狀(zhuang)態了(le)，身體這時(shi)也已基本(ben)適應，就可(ke)以根據需要(yao)保持(chi)或者進(jin)一(yi)步(bu)提高(gao)速度(du)或者坡(po)(po)度(du)。
3、注意觀察跑步心率
具體(ti)多(duo)(duo)快才(cai)合適呢(ni)？可以(yi)通過測量(liang)心(xin)率來評估。很(hen)(hen)多(duo)(duo)跑(pao)(pao)步(bu)機的(de)(de)(de)扶手(shou)上有一個金(jin)屬片，當左右兩只手(shou)分別握住(zhu)左右兩邊(bian)的(de)(de)(de)扶手(shou)時(shi)，跑(pao)(pao)步(bu)機就(jiu)會記錄(lu)心(xin)跳的(de)(de)(de)次數。如果(guo)(guo)您(nin)(nin)的(de)(de)(de)心(xin)肺(fei)功能比(bi)較好(hao)，跑(pao)(pao)步(bu)時(shi)的(de)(de)(de)心(xin)率可以(yi)達到145 - 0.5 × 年(nian)齡(ling)甚至更多(duo)(duo)一點；如果(guo)(guo)您(nin)(nin)的(de)(de)(de)心(xin)肺(fei)功能比(bi)較差(cha)，那么心(xin)率大(da)致應該是125 - 0.4 × 年(nian)齡(ling)。同時(shi)要體(ti)會自(zi)我(wo)感覺(jue)如何，如果(guo)(guo)您(nin)(nin)在跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候僅僅覺(jue)得是“有點累”，那么正(zheng)好(hao)。如果(guo)(guo)覺(jue)得“很(hen)(hen)累”，那么就(jiu)說(shuo)明(ming)跑(pao)(pao)的(de)(de)(de)速度過快了。
4、不要超過60分鐘
跑(pao)步要(yao)跑(pao)多久(jiu)才有效？其實這個因(yin)人(ren)而異(yi)。最(zui)常見的(de)一(yi)(yi)(yi)種方式是：較(jiao)慢(man)的(de)速(su)度準備活動5分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，然后較(jiao)快的(de)速(su)度正(zheng)式跑(pao)20分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，再有5分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)較(jiao)慢(man)的(de)速(su)度作為放松(song)整(zheng)理(li)。這樣下(xia)來一(yi)(yi)(yi)次大約(yue)30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)。一(yi)(yi)(yi)般來說，30分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)左右的(de)運(yun)動就可以有較(jiao)好的(de)運(yun)動效果了。當然如果您對自己有更(geng)(geng)高的(de)要(yao)求，連續跑(pao)45-60分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)就更(geng)(geng)好了。對于普(pu)通健身者(zhe)一(yi)(yi)(yi)般每次不要(yao)超過(guo)60分(fen)(fen)鐘(zhong)(zhong)，因(yin)為時(shi)間過(guo)長容易造成過(guo)度疲勞，同時(shi)對于關(guan)節的(de)磨損也可能增加(jia)。
5、不要看視頻
現在(zai)(zai)很多(duo)(duo)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)機都配了顯(xian)示(shi)屏(ping)，屏(ping)幕可(ke)以提供(gong)更多(duo)(duo)的信(xin)息，甚(shen)至具有了視頻(pin)播放的功能，那么在(zai)(zai)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)(shi)可(ke)以看視頻(pin)嗎？跑(pao)步(bu)(bu)(bu)機的顯(xian)示(shi)屏(ping)高(gao)度(du)(du)大約在(zai)(zai)1米到(dao)1.2米，在(zai)(zai)看視頻(pin)時(shi)(shi)就很容(rong)易低著頭弓著背，身體重心(xin)過度(du)(du)前傾(qing)。這(zhe)就會給腰椎造成(cheng)過大的壓力，容(rong)易導致腰椎的勞(lao)損。而且在(zai)(zai)跑(pao)步(bu)(bu)(bu)時(shi)(shi)看視頻(pin)容(rong)易分心(xin)，造成(cheng)跑(pao)速過快或者過慢(man)而發生危(wei)險。
6、聽節奏明快的音樂
聽音(yin)(yin)樂(le)就好(hao)很多，但是耳(er)塞也會有(you)(you)問(wen)(wen)題。跑(pao)(pao)步時身體(ti)運動較(jiao)劇烈，耳(er)塞和耳(er)道(dao)發生摩(mo)擦(ca)，再加上(shang)(shang)出汗，容易造(zao)成耳(er)道(dao)的(de)(de)擦(ca)傷。不過也有(you)(you)防水功能(neng)的(de)(de)，有(you)(you)耳(er)掛的(de)(de)耳(er)機可以一定程度上(shang)(shang)解決這些問(wen)(wen)題。另外音(yin)(yin)樂(le)的(de)(de)節(jie)(jie)奏也有(you)(you)可能(neng)影響(xiang)跑(pao)(pao)步的(de)(de)節(jie)(jie)奏，所(suo)以一定要選節(jie)(jie)奏明快的(de)(de)音(yin)(yin)樂(le)，最好(hao)能(neng)與跑(pao)(pao)步節(jie)(jie)奏相適應(ying)。突(tu)然變化(hua)的(de)(de)音(yin)(yin)樂(le)容易對(dui)跑(pao)(pao)步的(de)(de)節(jie)(jie)奏產生不良影響(xiang)
7、腳后跟先著地
如果(guo)跑步時踩在跑步機(ji)皮帶上發出(chu)很(hen)大的(de)聲(sheng)響，那很(hen)可能(neng)是(shi)跑步姿勢出(chu)了問題。常見的(de)一種錯誤是(shi)用全腳掌(zhang)著地(di)。這會對腳踝、膝(xi)蓋產生過大的(de)壓力，容(rong)易造成(cheng)關節的(de)損(sun)傷(shang)。正確的(de)做法(fa)是(shi)用腳后(hou)(hou)跟先著地(di)，然(ran)后(hou)(hou)滾動(dong)(dong)過渡到全腳掌(zhang)，利用足(zu)弓給下肢足(zu)夠的(de)緩沖時機(ji)。同時注意(yi)收腹挺胸，利用腰腹的(de)力量控制身體的(de)運動(dong)(dong)。
8、快結束時慢慢減速
跑(pao)(pao)完后馬上從跑(pao)(pao)步機上下(xia)來也是(shi)不(bu)合(he)適(shi)(shi)的。在(zai)跑(pao)(pao)步時(shi)，身體(ti)(ti)的血(xue)液主要集中在(zai)下(xia)肢，肌肉(rou)有(you)節(jie)律的收縮可以幫助把(ba)下(xia)肢的血(xue)液擠回心(xin)(xin)臟(zang)(zang)。但(dan)是(shi)如果跑(pao)(pao)完步立即停下(xia)，這種擠壓的作用突然消失(shi)，血(xue)液就會(hui)沒辦法很好地流回心(xin)(xin)臟(zang)(zang)，心(xin)(xin)臟(zang)(zang)就沒有(you)足(zu)夠的血(xue)液射(she)出去(qu)，這樣就有(you)可能造(zao)成腦部供(gong)血(xue)不(bu)足(zu)，嚴重的話還會(hui)出現休克的癥狀。所以在(zai)跑(pao)(pao)步快結束(shu)時(shi)，把(ba)速度(du)慢(man)慢(man)減(jian)下(xia)來，從跑(pao)(pao)慢(man)慢(man)過(guo)渡到走，給(gei)身體(ti)(ti)一個適(shi)(shi)應的時(shi)間。
9、能耗顯示只是推算
好一點的(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)機(ji)上都會有(you)能量消(xiao)耗(hao)(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)顯示(shi)，這其實是(shi)一個(ge)推算的(de)(de)(de)(de)(de)數值。準確的(de)(de)(de)(de)(de)能量消(xiao)耗(hao)(hao)不但和(he)(he)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)速度(du)、跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)坡(po)度(du)有(you)關，還和(he)(he)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)者的(de)(de)(de)(de)(de)體(ti)(ti)重等諸多因素有(you)關。對于沒有(you)能耗(hao)(hao)顯示(shi)的(de)(de)(de)(de)(de)跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)機(ji)，可以通(tong)過一個(ge)簡易公式，推算跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)能量消(xiao)耗(hao)(hao)。跑(pao)(pao)(pao)(pao)步(bu)(bu)的(de)(de)(de)(de)(de)能耗(hao)(hao) = (跑(pao)(pao)(pao)(pao)速 + 1) × 體(ti)(ti)重 × 時(shi)(shi)間。其中能耗(hao)(hao)的(de)(de)(de)(de)(de)單位(wei)是(shi)千卡，走速或(huo)者跑(pao)(pao)(pao)(pao)速的(de)(de)(de)(de)(de)單位(wei)是(shi)km/h(公里(li)/小(xiao)時(shi)(shi))，體(ti)(ti)重的(de)(de)(de)(de)(de)單位(wei)是(shi)千克(公斤)，時(shi)(shi)間的(de)(de)(de)(de)(de)單位(wei)是(shi)小(xiao)時(shi)(shi)。
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