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防治脖子痛的簡易保健操
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日常(chang)(chang)生(sheng)活和工作中(zhong)的(de)某些不良(liang)習慣(guan)是造成脖子(zi)和肩(jian)膀酸(suan)痛(tong)的(de)原(yuan)因, 如打字或(huo)計算機終端工作、經常(chang)(chang)進行長(chang)(chang)時(shi)間的(de)閱讀或(huo)長(chang)(chang)時(shi)間打麻將牌. 頸部肌肉長(chang)(chang)期受這(zhe)些習慣(guan)的(de)影響, 會(hui)使頭部向前(qian)突出(chu)破壞正常(chang)(chang)的(de)姿勢而引起脘子(zi)痛(tong). 下面介紹一套簡(jian)單的(de)肩(jian)頸保健操(cao), 動(dong)作應輕柔(rou), 呼吸自然, 每個(ge)動(dong)作可重復3至5次：
①先作緩慢的(de)深呼吸, 頭向左轉眼(yan)看左肩, 再向右(you)(you)轉眼(yan)看右(you)(you)肩；然后 使下巴前后伸縮以松(song)弛(chi)頸肌.
②兩肩向耳部聳起(qi), 挺(ting)直背脊, 然后使兩肩盡可(ke)能地下垂.
③兩肩(jian)分別(bie)作圓周活動, 先抬肩(jian)向(xiang)前(qian)轉動, 再向(xiang)后轉動.
④坐著(zhu)將雙手(shou)平(ping)放(fang)在大(da)(da)腿上, 下(xia)巴慢(man)(man)(man)慢(man)(man)(man)垂到胸(xiong)部, 然后(hou)然后(hou)使頭(tou)從(cong)左(zuo)至(zhi)右再(zai)從(cong)右到左(zuo)轉圈, 深吸氣大(da)(da)聲(sheng)呼氣, 使頭(tou)頸(jing)部在緩慢(man)(man)(man)的轉動中感到舒(shu)暢. 如(ru)出現劈啪(pa)聲(sheng)不(bu)必擔心, 那只(zhi)是肌腱或韌帶伸展時擦過骨頭(tou)的聲(sheng)音.
⑤將頭(tou)偏向(xiang)左(zuo)肩(jian), 左(zuo)手(shou)越(yue)過頭(tou)頂放(fang)在頭(tou)的(de)(de)右(you)(you)邊(bian), 另一只手(shou)放(fang)在右(you)(you)肩(jian)上(shang)；然后非常(chang)輕柔地試將頭(tou)向(xiang)左(zuo)拉；再將頭(tou)偏向(xiang)右(you)(you)肩(jian), 做同(tong)樣(yang)的(de)(de)動作. 如果感到手(shou)的(de)(de)壓力過大(da), 可以簡單地將頭(tou)輪流向(xiang)左(zuo)右(you)(you)歪(wai)斜.
⑥將頭(tou)(tou)往(wang)下縮(suo), 兩(liang)(liang)手十指交叉(cha)放在頭(tou)(tou)頂上, 使下巴向兩(liang)(liang)肩左右來(lai)回作半(ban)圓活動, 但不要真將頭(tou)(tou)向下壓.
⑦活動至此(ci), 可以逐(zhu)步做(zuo)一些站(zhan)著的練習. 站(zhan)立收縮腹部, 舉起雙臂作想像的爬繩(sheng)運動,兩臂輪流像真的一樣做(zuo)向上抓繩(sheng)動作.
⑧兩臂輪流(liu)前(qian)后繞圈揮動(dong), 想象(xiang)棒球運(yun)動(dong)員的投球動(dong)作, 先(xian)按順時針(zhen)方向, 再(zai)逆向揮動(dong).
⑨回到坐的(de)姿勢, 將右(you)手(shou)貼在(zai)右(you)邊臉上, 當頭向右(you)轉動時, 用手(shou)給(gei)臉部加點(dian)阻力, 數兩下然后(hou)向左做重復的(de)動作. 頭向每邊偏轉時, 幅度要盡可能的(de)大(da)一些.
⑩結束(shu)動作：將手按在(zai)脖(bo)子(zi)背后(hou)、頭發與頭皮結合線的(de)上邊(bian), 然后(hou)從上向下(xia)按摩, 或者用(yong)雙手的(de)食指(zhi)和中指(zhi)分別壓在(zai)脖(bo)子(zi)后(hou)面兩邊(bian), 自上而下(xia)按摩至肩部。