同(tong)樣是費(fei)心費(fei)力去健(jian)身，不如用最有效的方法練。所以(yi)(yi)，一(yi)個好(hao)的運(yun)動(dong)計(ji)劃對健身而(er)言很重要。一(yi)個好(hao)的運(yun)動(dong)計(ji)劃，可(ke)以(yi)(yi)讓(rang)你花費更(geng)少時(shi)(shi)間(jian)、走(zou)更(geng)少彎路，當然(ran)訓練(lian)效果也更(geng)好(hao)。尤其是對都市中(zhong)工(gong)作的我們而(er)言，高(gao)效有(you)時(shi)(shi)候幾乎意(yi)味(wei)著(zhu)一(yi)切。

我們之前說(shuo)過(guo)寫過(guo)很多期，一個好的(de)健(jian)身計(ji)劃(hua)包括了什么，比如(ru)如(ru)何根據自(zi)己的(de)身材和目標訂制高效的(de)健(jian)身計(ji)劃(hua)、每周如(ru)何安排次數、組數、訓練次序等(deng)等(deng)。

首先，下午4-6點這(zhe)(zhe)個(ge)時間段內(nei)肌肉的(de)增(zeng)長效(xiao)果最(zui)好。為什么呢(ni)？這(zhe)(zhe)是(shi)因為這(zhe)(zhe)個(ge)時間段內(nei)睪(gao)酮和皮(pi)質醇的(de)比值最(zui)大，最(zui)有(you)利于人(ren)體的(de)肌肉合成，也(ye)就是(shi)增(zeng)肌啦！

據(ju)科學家(jia)研究，6-23時(shi)皮質醇(chun)會降低92%①。研究還(huan)表明(ming)，人體在一天中的18-24時(shi)，皮質醇(chun)處于最低②。

而(er)睪酮的(de)(de)峰值雖然(ran)表現在上午8點，但有研究發現，抗(kang)阻訓(xun)練引起的(de)(de)睪酮上升(sheng)在傍晚(wan)時也能夠(gou)被觀測(ce)到③。

 我(wo)們曾說過，睪酮水(shui)平(ping)代表(biao)著(zhu)肌(ji)(ji)肉增長水(shui)平(ping)，而皮(pi)質醇則(ze)相反，會影響肌(ji)(ji)肉的(de)合(he)成(cheng)，甚至會讓肌(ji)(ji)肉分解。

也(ye)就是說，下午運動(dong)時，你的(de)(de)皮(pi)質(zhi)醇(chun)水平處(chu)于最低點，使(shi)得睪(gao)酮(tong)與皮(pi)質(zhi)醇(chun)的(de)(de)比(bi)值升高(gao)。這就代表了(le)你的(de)(de)肌(ji)肉合成(cheng)速率(lv)加(jia)快，肌(ji)肉增長處(chu)于最高(gao)狀態！

（肌肉訓練時并不(bu)增(zeng)長(chang)，所以選擇(ze)18點前訓練，18 點后肌肉合成速(su)率最優較好(hao)）

說(shuo)完了肌肉增長(chang)，再來說(shuo)說(shuo)受傷(shang)幾(ji)率。

我們之前說過，肌肉(rou)的(de)彈性(xing)組織像一小捆束在(zai)一起的(de)橡皮筋。而且肌肉(rou)本身(shen)具有粘(zhan)滯性(xing)。粘(zhan)滯的(de)肌肉(rou)不僅無法從容工作，而且還很(hen)容易受傷。

溫度(du)越(yue)低，肌(ji)肉(rou)(rou)的(de)粘滯性(xing)越(yue)大，越(yue)容(rong)易發生肌(ji)肉(rou)(rou)拉(la)傷。而溫度(du)越(yue)高，粘滯度(du)越(yue)小，同時彈性(xing)組織的(de)斷裂(lie)長度(du)更(geng)長，就相(xiang)對(dui)的(de)不(bu)(bu)容(rong)易肌(ji)肉(rou)(rou)拉(la)傷。換(huan)句(ju)話說就是，體溫越(yue)高，肌(ji)肉(rou)(rou)纖維(wei)與肌(ji)肉(rou)(rou)彈性(xing)組織更(geng)加(jia)不(bu)(bu)容(rong)易斷裂(lie)④，以及更(geng)耐拉(la)伸——這個原理跟熱身是一樣的(de)。

科學(xue)家發現(xian)，人在一天之中，體(ti)溫最高的時(shi)間(jian)段是在下午(wu)4點(dian)(dian)-6點(dian)(dian)之間(jian)，所以(yi)選擇這個時(shi)間(jian)段運(yun)動，也更不容(rong)易受(shou)傷⑤。

除了比較不容易受傷之外，下午(wu)四點開(kai)始肌肉的(de)最大力量也會達到高峰。

科學家們對比(bi)(bi)了不同時間內受試(shi)人(ren)員(yuan)的運動功率，發現(xian)下午(wu)的時候肌肉的力量和爆(bao)發力都比(bi)(bi)上午(wu)更好(hao)一(yi)些。

所(suo)以下午的時候(hou)去運動，你可(ke)以試著挑戰更大的重量，讓自己發揮(hui)出比以往更好的效果。

綜上(shang)，一天之中最適合(he)訓練的時間就是下午(wu)4-6 點啦！

對于絕大多數人來說，畢竟四點(dian)的(de)時候大家(jia)都還在辦公(gong)室，對此我的(de)建議：提高點(dian)工作(zuo)效率，在下班(ban)之前把手頭的(de)工作(zuo)處理(li)的(de)七(qi)七(qi)八八，一下班(ban)就沖去去健(jian)身房(fang)。

如果(guo)真的工作比較忙，下班(ban)晚，也沒什么。其實稍微(wei)有個(ge)1小時左右的偏差，對總(zong)體效果(guo)的影(ying)響不是太大。肌(ji)肉合成的效率(lv)在18-24點都是比較高的。而想要使(shi)得最大力量增長，并且避免運動時的肌(ji)肉拉(la)傷等(deng)，通過良好的熱身也可以很大程度(du)上彌補。練，總(zong)是比不練強太多。

有童鞋可能(neng)會問：那要是不吃(chi)晚飯直接練(lian)，肚子(zi)太餓扛不住(zhu)怎么辦(ban)呀？

這個，就(jiu)像我們之前(qian)所說的(de)(de)，如果擔心餓(e)或者體力不支的(de)(de)話，運動前(qian)吃一些GI值低的(de)(de)食物（運動前(qian)，吃什么更減脂塑形？）其實就(jiu)OK了。我們曾經特意推(tui)薦過一些方便(bian)又可以隨時(shi)補充營養的(de)(de)食物，即便(bian)是上班(ban)時(shi)間吃其實也沒什么問題的(de)(de)。

而訓(xun)練完后的(de)18-24時(shi)(shi)(shi)，正好(hao)是訓(xun)練完成后的(de)最佳(jia)肌肉(rou)增(zeng)長(chang)時(shi)(shi)(shi)間，這個時(shi)(shi)(shi)候的(de)肌肉(rou)蛋(dan)白(bai)合成速率提高(gao)了(le)三倍(bei)之(zhi)多，正在積極地(di)增(zeng)長(chang)和修復(fu)。此(ci)時(shi)(shi)(shi)再去(qu)吃(chi)頓好(hao)的(de)，主食和瘦肉(rou)各來一(yi)點(dian)，不僅保證了(le)你需要的(de)營養，還能讓肌肉(rou)增(zeng)長(chang)效果更好(hao)喔！